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5 dicas e cardápios para uma alimentação mais saudável

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5 dicas e cardápios para uma alimentação mais saudável
Redação EdiCase

5 dicas e cardápios para uma alimentação mais saudável

A ingestão de alimentos saudáveis é fundamental para fornecer ao corpo nutrientes necessários para o seu bom funcionamento e prevenir problemas de saúde. A nutricionista Renata Guirau, do Oba Hortifruti, afirma que manter uma dieta equilibrada ao longo da vida garante os componentes protetores do organismo, tais como vitaminas, minerais, fibras, proteínas, gorduras boas, carboidratos e água. Pensando nisso, a nutricionista lista 5 passos para manter a saúde em dia. Veja!

1. Inclua os cuidados com a alimentação na agenda

É o primeiro passo para ter uma vida saudável. Entender que o que comemos é um compromisso com a saúde é fundamental.

2. Defina quando e onde fazer as compras

Procurar sempre estabelecimentos que ofereçam grande variedade, principalmente de vegetais, para evitar adquirir itens iguais de uma compra para outra.

3. Planeje a lista de compras

A lista deve conter alimentos suficientes por um determinado período, até que você possa fazer compras novamente. É necessário levar em consideração o número de pessoas da casa e quais refeições são feitas com os produtos , como o lanche da escola dos filhos, marmita de almoço no trabalho, jantar em família, lanche para a academia, entre outras situações.

4. Decida os alimentos que serão consumidos

É muito importante que a base da alimentação seja composta por vegetais. O ideal é que cada pessoa coma pelo menos duas frutas e duas porções de legumes e verduras todos os dias, por isso, é importante planejar quais serão as preparações e as refeições em que esses itens serão usados para definir a lista de compras, que também deve ter carnes, ovos, cereais, temperos naturais, laticínios e ingredientes que serão usados em pratos que fazem parte da rotina alimentar . Evite consumir alimentos processados.

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5. Conserve adequadamente os alimentos

Seja na geladeira ou no armário, é preciso manter o produto em boa conservação, e ficar atento ao prazo de validade de cada item, inclusive para evitar desperdício.

Essas dicas ajudam a ter sempre acesso a itens de alto teor nutricional, evitando o consumo de alimentos de qualidade nutritiva inferior. “O que acaba ocorrendo com mais frequência quando precisamos comer fora de casa ou pedir delivery, por exemplo”, diz a especialista.

Nutrientes importantes

Renata Guirau também lista fontes de nutrientes essenciais para fortalecer e ajudar o bom funcionamento do sistema imunológico – que devem ser incluídas na lista de compras e no consumo frequente.

  • Fontes de vitamina C: frutas cítricas e folhas cruas.
  • Fontes de zinco: carnes e feijões.
  • Fontes de selênio: feijões e castanhas
  • Proteínas: presentes em carnes, ovos, feijões e laticínios, gorduras boas, como o ômega 3 do peixe
  • Carboidratos: cereais e tubérculos.

Cardápio para uma semana equilibrada

O ideal é compor um cardápio que contemple todos os grupos de alimentos, com o mínimo possível de processados. Por isso, veja exemplos de cardápios para a semana.

Segunda-feira

  • Café da manhã: ovo mexido + pão de liquidificador + café/leite
  • Lanche da manhã: morangos
  • Almoço: salada de alface com beterraba + arroz integral + lentilha + brócolis no vapor + carne moída
  • Lanche da tarde: uva roxa sem semente com iogurte
  • Jantar: mix de folhas com tomate-cereja + omelete com brócolis + arroz integral com cenoura ralada
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Terça-feira

  • Café da manhã: shake de morango + ovo mexido
  • Lanche da manhã: coco verde (polpa)
  • Almoço: alface e rúcula com tomate-cereja + frango assado com batata + arroz integral com ervilhas
  • Lanche da tarde: pera + castanhas-do-pará picadinhas
  • Jantar: lanche com rúcula, beterraba ralada e queijo com pão integral ou tortilha

Quarta-feira

  • Café da manhã: pão integral com queijo + café/leite
  • Lanche da manhã: laranja-baía com bagaço
  • Almoço: salada de alface com cenoura + arroz com lentilha + carne de panela
  • Lanche da tarde: queijo coalho grelhado picadinho
  • Jantar: mix de folhas + vagem e cenoura cozidas + filé de frango grelhado em tirinhas + batata assada

Quinta-feira

  • Café da manhã: crepioca + café/leite
  • Lanche da manhã: uva roxa sem semente
  • Almoço: salada de batata bolinha temperada, couve refogada e bife acebolado picadinho
  • Lanche da tarde: biscoito de arroz com patê de frango
  • Jantar: salada de folhas + omelete de batata + arroz com cenoura ralada e ervilhas

Sexta-feira

  • Café da manhã: panqueca doce + café/leite
  • Lanche da manhã: pera
  • Almoço: rúcula com manga + macarrão integral com brócolis + cubinhos de frango grelhados
  • Lanche da tarde: abacaxi com canela
  • Jantar: salada de alface, beterraba e tomate + bolinho de batata com frango desfiado + arroz + feijão

Vale lembrar que a alimentação é um dos elementos que pode atuar na prevenção das doenças. “Um estilo de vida saudável, incluindo atividade física, sono de qualidade e gestão do estresse também é fundamental”, ressalta a nutricionista Renata Guirau.

Por Marcia Macron

Fonte: Saúde

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Especialistas se reúnem em workshop para discutir estratégias e inovações para impulsionar a economia de baixo carbono e a redução de emissões de gases de efeito estufa no Brasil

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A redução da emissão de gases poluentes é uma demanda mundial urgente para desacelerar o processo de aquecimento global. O impacto das mudanças climáticas, com a recorrência de eventos extremos como verões mais quentes, períodos de secas e chuvas mais concentradas e intensas, impulsiona a transição para uma economia de baixo carbono.

Para estimular a troca de experiências e conhecimentos sobre o assunto, o Conselho Regional de Engenharia e Agronomia de Minas Gerais (Crea-MG) promove, no dia 22 de outubro de 2024, o workshop “O papel das engenharias na transição para uma economia de baixo carbono”. O evento, gratuito e aberto ao público, reúne especialistas para debater soluções integradas para a redução de emissões de carbono e da sustentabilidade em diversos setores como indústria, transporte, construção civil, energia e agronegócio.

O papel da engenharia
Organizado pelo Grupo de Trabalho (GT) “Economia de Baixo Carbono”, o workshop apresentou novas perspectivas para o mercado de carbono brasileiro e abordou a criação do Sistema Brasileiro de Comércio de Emissões de Gases de Efeito Estufa (SBCE) por meio do Projeto de Lei 182 de 2024, em análise no Senado.

“Precisamos ampliar a discussão sobre esse mercado e o papel das engenharias na desaceleração das mudanças climáticas”, pontuou a coordenadora do GT, engenheira mecânica Sírcia de Sousa.

Segundo ela, que também é conselheira da Câmara Especializada de Engenharia Mecânica, a engenharia é essencial para o planejamento e implementação de estratégias de descarbonização para setores industriais, monitoramento e verificação de gases de efeito estufa, além da criação de soluções baseadas na natureza para remoção de carbono. “Os engenheiros também desempenham um papel essencial na produção de normas que orientam e incentivam a população a ter atitudes menos agressivas ao meio ambiente, além de tornar atrativa a adesão da sociedade a um cotidiano de menor emissão de gases poluentes”, ressalta Sírcia.

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O engenheiro florestal e técnico administrativo da Ufla, Thiago Magalhães Meirele, destacou a importância de ambientes como o workshop organizado pelo Crea-MG para que profissionais de diversas áreas possam interagir, debater e criar soluções mais ágeis para que o processo de migração do mercado para a economia de baixo carbono seja mais eficiente.  “Esse processo é multidisciplinar, cada profissional dentro da sua área, da sua especificidade e atribuição técnica tem seu papel. Juntos, eles vão ajudar na criação de novas tecnologias, no desenvolvimento de protocolos, na aplicação de certificações, dentre outras questões”, disse. Thiago ainda destacou que é preciso que toda a população tenha consciência do tema. “Esses são problemas coletivos e só podem ser resolvidos na coletividade, se não houver um entendimento de que todas as áreas precisam trabalhar juntas para atingir essas metas, a gente não vai conseguir alcançá-las”, afirmou. O engenheiro concluiu explicando a importância do poder público nesse contexto. “Esse processo perpassa também por mudanças de políticas públicas, por incentivos fiscais, por educação”.

Também reconhecendo a iniciativa do Crea-MG em promover um evento para debater um tema “muito importante e de interesse mundial”, o engenheiro florestal Enio Fonseca, com 42 anos de atuação nas áreas de sustentabilidade, meio ambiente e mineração, ele veio participar do workshop. Fonseca parabenizou o Conselho e relembrou que “a engenharia tem um papel muito importante na dinâmica da concepção e operacionalização dessas questões da transição energética e que envolvem o crédito de carbono’’

Exemplo mineiro

Durante o workshop o município do sul de Minas, Extrema, ganhou espaço por ser o pioneiro e ser exemplo em relação a implementação de políticas ambientais. “O primeiro o município que tem esse tipo de modelo de mercado regulado de carbono é mineiro. Extrema é um caso de sucesso que começou em 2005 com uma política de pagamento dos serviços ambientais e na evolução da política, entre 2015 e 2017, eles começaram a incorporar a questão do carbono como uma das condicionantes ambientais”, comentou a engenheira florestal Valéria de Fátima Silva, integrante da Carbon Flore, empresa dedicada a soluções para economia de baixo carbono.

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Valéria explicou que em nível estadual e nacional, a regulação caminha lentamente e que ainda existem diversos entraves para que o mercado adote políticas ambientais.

“Para avançar, é preciso haver consenso e envolvimento, e Extrema se diferenciou por fazer esse envolvimento voluntariamente, então só quando as empresas passaram a apoiar o projeto voluntariamente, eles instituíram isso como lei. Então o caminho foi primeiro de convencimento, de engajamento voluntário, para depois a obrigação legal”, explicou a engenheira florestal.

Outro desafio apontado pelo engenheiro de produção civil e professor do Cefet-MG Augusto César da Silva Bezerra é a ampliação do uso de biomassa para a produção de energia. Para ele, o mercado de uma maneira geral está atento ao uso consciente da energia. “A indústria global tem uma projeção de emissões mais voltada para o setor energético, para a energia, o uso da energia na indústria. E a indústria brasileira, nesse aspecto, está bem. A energia brasileira é uma energia mais limpa do que a média global. Nosso principal desafio, eu acredito que seja a gente conseguir potencializar o uso de biomassa, seja para a produção de energia térmica, de biocombustíveis ou de bioenergia, de uma forma ampla”, afirmou.

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